Les probiotiques sont un éléments clé de notre immunité.
Mais où les trouve-t-on ?
Et comment les choisir ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé, principalement des bactéries et des levures.
Lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, ils améliorent la santé de l’hôte en favorisant un équilibre sain de la flore intestinale et en ayant des effets positifs sur la digestion et le système immunitaire.
Afin de favoriser leur développement, il est important de les nourrir grâce à des aliments contenant des prébiotiques.
Chicorée : sa racine est riche en inuline et en antioxydants. Cependant, ce sont surtout ses feuilles que l’on consomme.
Endive : est riche en fibres et en inuline
Pissenlit : renferment environ 4 g de fibres par portion de 100 g de feuilles fraîches. Il s’agit surtout d’inuline.
Ail : renferme des fibres dont 10% d’inuline et 5 à 6% d’autres probiotiques appelés fructo-oligosaccharides (FOS). Il possède des propriétés bactéricides intéressantes en période de rhume ou de grippe.
Oignon : Comme dans l’ail, l’inuline constitue 10% de la teneur totale en fibres de l’oignon, et les FOS 5 à 6%.
Il est riche en quercétine (flavonoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires). Il est conseillé de le manger cru, en salade.
Poireau : appartient à la famille de l’ail et de l’oignon (Allium) et présente les mêmes bienfaits santé.
Il est riche en un flavonoïde appelé kaempferol et apporte de la vitamine K1 (bénéfique à la santé cardio-vasculaire et osseuse). Une portion de 100 g fournit environ la moitié des besoins en vitamine K.
Salade frisée : bonne source d’inuline et de fibres, mais aussi de caroténoïdes antioxydants et, comme tous les légumes à feuilles, de folates (vitamine B9).
Topinambour : Avec 2 g de fibres pour 100 g, le topinambour est un excellent prébiotique puisque plus de 75% de ces fibres sont constituées d’inuline.
Asperge : renferme de l’inuline à hauteur de 2 à 3 g par portion de 100 g. Elle apporte aussi des antioxydants.
Banane : La banane peu mûre (verte) est riche en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.
Pomme : La pomme renferme un prébiotique, la pectine, qui représente environ la moitié des fibres du fruit. La pomme est également riche en polyphénols antioxydants.
Pomélo : Le pomélo (ou pamplemousse) est un autre fruit avec une bonne teneur en pectine.
Orge (si vous tolérez le gluten) : renferme 4 à 10 g de probiotique (bêta-glucane) pour 100 g.
Avoine (si vous tolérez le gluten) : contient de grandes quantités de bêta-glucane, mais aussi de l’amidon résistant. Il a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Algues : riches en fibres prébiotiques et en antioxydants.
Cyanobactéries : la chlorella, la spiruline. Des études ont montré que leurs consommations conduisent à une augmentation de la quantité de lactobacilles dans l’intestin.
Konjac: La racine de konjac est un tubercule qui contient 40% fibre de glucomannane, une fibre alimentaire prébiotique.
Cacao et chocolat : excellente source de flavanols (molécules qui se comportent comme des prébiotiques). On peut le consommer ainsi ou sous forme de chocolat en veillant à ce que la teneur soit supérieure à 80%. Attention cependant aux apports en acide oxalique qui rendent le chocolat très acidifiant.
Racine de bardane : contient environ 4 g de fibres pour 100 g dont une majorité d’inuline et de FOS. La racine de bardane a aussi des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes.
Graines de lin : sont riches en fibres avec 60 à 80% de fibres insolubles provenant de la cellulose et de la lignine. Elles sont aussi une très bonne source d’oméga-3 (acide alpha-linolénique) et d’antioxydants.
Son de blé et d’avoine : Le son est l’enveloppe externe du grain entier. C’est une excellente source de fibre prébiotique sous la forme d’arabinoxylane. Cependant elle contient également des anti-nutriments.
Amande : Les amandes et leur peau sont riches en fibres et autres composés prébiotiques. La consommation d’amandes entraîne une augmentation des populations de bifidobactéries et lactobacilles, alors que les bactéries Escherichia coli diminuent. Il est préférable de les manger nature que grillées et/ou salées.
Champignons : renferment des polysaccharides (alpha- et bêta-glucane, mannanes, xylanes, galactanes et leurs dérivés) qui pour la plupart ne peuvent pas être digérés par nos enzymes, et peuvent donc être utilisés par les bactéries du côlon comme prébiotique.
Fruits rouges (myrtilles, sureau, framboises, fraises, groseilles…) et raisin : renferment des polyphénols appelés resvératrol et anthocyanes. Les anthocyanes sont métabolisées par les bactéries de la flore qui libèrent ensuite une substance aux effets antiviraux.
Les bactéries peuvent également métaboliser les polyphénols pour communiquer avec les hôtes que nous sommes et produire des composés pharmacologiquement actifs, le plus souvent bénéfiques pour notre santé.
Les aliments les plus riches en probiotiques
Les aliments riches en probiotiques :
Miso et tempeh: fèves de soja fermentées. Le miso (utilisé pour les soupes) est à base de fèves broyées et le tempeh de fèves entières.
Choucroute crue : la fermentation améliore la teneur en vitamine C naturellement présente dans le chou. À acheter bio de préférence.
Kombucha : thé fermenté produit à partir d’une «mère de kombucha», un complexe de levures qui permettra de transformer le sucre ajouté au thé en acide lactique, d’où l’effervescence de la boisson.
Kéfir : boisson fermentée soit à base de lait, soit à base d’eau et de fruits.
Le kéfir de lait se situe entre le yaourt à boire et le yaourt ordinaire, mais sa concentration en probiotiques est plus intéressante : les yaourts contiennent généralement seulement 2 à 4 espèces de bactéries pour 1 à 5 milliards de bactéries par pot, alors que la plupart des kéfirs contiennent de 20 à 40 espèces bactériennes et de 7 à 50 milliards de bactéries, soient jusqu’à 10 fois plus.
L’idéal pour profiter au mieux des bienfaits du kéfir est d’opter pour le kéfir nature (en magasin bio) auquel on ajoute des fruits frais, séchés ou congelés.
Le kéfir de lait est pauvre en lactose (99% de celui qui était initialement présent dans le lait a été décomposé), il est donc très facile à digérer.
Vous pouvez préparer des kéfirs de fruit à la maison en mettant 25 g de graines de «kéfir de fruit» (en magasin bio ou sur Internet) dans une bouteille en verre d’un litre.
Ajoutez 2 cuillères à soupe de sucre complet, un quart de citron non traité et une figue sèche. Laissez la bouteille ouverte et faites fermenter 24 à 48 h Dégustez frais, puis récupérez les graines (qui se seront multipliées), et recommencez l’opération.
Petits pois (crus) : Les petits pois frais renferment une souche de bactéries probiotiques (Leuconostoc mesenteroides) qui joueraient un rôle dans l’immunité. Pour préserver ces bactéries, les petits pois doivent être consommés crus.
Cornichons en saumure : source de probiotiques à condition qu’ils n’aient été ni pasteurisés ni faits avec du vinaigre.
Olives : On a longtemps pensé que les probiotiques des olives étaient dispersés dans la saumure, donc peu disponibles. En réalité, des travaux récents montrent que pendant la fermentation, les bactéries forment des biofilms à la surface du fruit et s’y maintiennent. Une seule olive peut apporter plusieurs milliards, voire des dizaines de milliards de lactobacilles.
Sauces tamari et soja : La sauce soja est à base de soja et de blé fermenté, alors que la sauce tamari ne contient pas de blé. Puisqu’elles sont toutes deux issues du processus de fermentation, elles possèdent des bienfaits semblables aux autres produits de soja fermenté, à condition d’avoir été préparées traditionnellement (non pasteurisées).
Des chercheurs coréens ont isolé dans des sauces au soja traditionnelles plusieurs souches de Bacillus amyloliquefaciens, un probiotique. Attention en revanche à la teneur en sel!
Légumes lacto-fermentés : Quasiment tous les légumes peuvent être lactofermentés : choux (chou-fleur, brocoli…), concombre, cornichons, carottes, navets, radis, betteraves, céleri branche, céleri rave, aubergines, haricots verts, fèves, petits pois, poivrons, tomates, courges, courgettes, les olives et même des fruits: pommes, poires, prunes, etc.
Il suffit de mettre en pot les légumes crus entiers, coupés ou râpés et d’ajouter du sel et de l’eau ou du sel seulement (voir recette page suivante). Des aromates peuvent être ajoutés. Puis on laisse fermenter à température ambiante pendant une ou deux semaines. Ils peuvent accompagner les plats ou être ajoutés aux salades par exemple.
Conclusion et sources
Il est important de trouver une balance entre les apports en pro et pré biotiques. Un bon équilibre est la clé d’une immunité au fonctionnement optimal.
Un excès de prébiotiques combiné à des dysfonctionnements gastriques pourra aggraver les phénomènes (gonflements, douleurs, transit irréguliers, flore de fermentation, …).
Adressez-vous à votre naturopathe de famille pour déterminer quelles souches vous conviennent le mieux !
Pour aller plus loin (liens affiliés) :