« Je ne comprends pas, je mange peu, je fais du cardio tous les jours, mais je ne perds pas de poids, dès que je mange je reprends, je suis fatigué, j’ai souvent mal au ventre, et d’ailleurs je n’arrête pas de tomber malade. Qu’est-ce que je dois faire ?«
Selon Jade Teta, naturopathe et docteur spécialisé dans la condition physique, un métabolisme en dysfonction c’est « quand vous ne mangez presque plus rien et pourtant vous ne perdez quand même pas plus de poids, puisque dès que vous remangez, vous prenez le double ».
Mais le métabolisme « déséquilibré » ou « lent », c’est aussi être constamment en état de stress et d’hypervigileance, une fréquence cardiaque très rapide dès le matin au réveil, des articulations douloureuses et un sommeil perturbé.
C’est aussi une sensibilité accrue à la lumière, des réflexes de bâillements récurrents pendant la journée, un manque de motivation, de la rétention d’eau, de la fatigue, une sensibilité aux virus, des dysfonctionnements digestifs… Et une prise de graisse.
Si certains de ces symptômes vous parlent, lisez bien cet article jusqu’à la fin. Les solutions sont simples, mais pas toujours évidentes !
Le métabolisme, qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert
Définition du métabolisme
Ce terme fait référence à l’ensemble des processus chimiques et physiologiques qui se déroulent dans notre corps pour convertir les aliments que nous consommons en énergie.
Il englobe toutes les réactions chimiques qui se produisent au niveau cellulaire pour maintenir les fonctions vitales (respiration, digestion, synthèse des protéines, élimination des déchets, régulation de la température corporelle, …).
Le métabolisme est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme, y compris la croissance, la réparation des tissus, la régulation hormonale et la réalisation de toutes les activités physiques et mentales.
En quelques mots : le métabolisme, c’est la façon dont le corps décompose les aliments en énergie.
On devrait plutôt dire LES métabolismes.
Il est important de distinguer le métabolisme global du métabolisme de base.
Le métabolisme au sens global correspond à la dépense énergétique journalière.
Cette dernière est dépendante du métabolisme de base (énergie dépensée par le corps simplement pour maintenir ses fonctions vitales), auxquelles s’ajoutent les activités physiques, l’effet thermique des aliments et le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Cela signifie que si la dépense énergétique et les apports énergétiques sont identiques, le poids de corps est maintenu. S’il y a un déséquilibre d’un côté ou de l’autre, il y a perte ou prise de poids (déficit calorique/surplus calorique).
Le métabolisme de base est influencé par l’âge, le poids, la taille, le sexe, la masse maigre et la composition corporelle, et le profil hormonal.
Plus on a de masse maigre, c’est-à-dire de masse musculaire, plus le métabolisme sera haut. Plus on a de masse grasse, plus le métabolisme sera bas.
Les activités physiques correspondent à toutes les activités qui produisent davantage de chaleur dans le corps (randonnée, musculation, footing, partie de tennis, …)
L’effet thermique des aliments est relatif à leur composition en macro nutriments qui demande plus ou moins d’énergie au corps pour être digérés.
Ainsi, une alimentation à base de produits bruts, de bonne qualité et non transformés aura un effet thermique plus important qu’une alimentation essentiellement constituée de produits transformés et/ou industriels.
En clair, si sur le papier, deux calories se valent, dans les faits, une alimentation à environ 2100 kcal « qualitatives » (aliments bruts, bio, …) n’aura pas sur le corps le même effet qu’une alimentation à 2100 kcal « vides » (alimentation transformée).
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) correspond aux dépenses caloriques relatives à toutes les petites activités du quotidien (marcher pour aller au travail, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire le ménage, …).
C’est le facteur le plus décisif dans la gestion de son métabolisme ! Comme on l’a vu dans cette publication, maintenir son corps en mouvement régulier est plus efficient que de rester assis toute la journée et faire une heure intensive de sport.
La dépense énergétique journalière est environ composée à 60% du métabolisme de base, à 22% du NEAT, à 12% des activités physiques et à 6% de l’effet thermique des aliments.
Le métabolisme basal peut se bloquer : info ou intox ?
Eh bien… c’est faux !
En tout cas, le métabolisme de base ne connaîtra pas de variation importante, passant par exemple de 1500 à 500 calories si vous arrêtez de manger.
La variation éventuelle sera, au maximum, de l’ordre de 10%. Cependant, la dépense énergétique totale, elle, peut diminuer assez drastiquement.
En effet, lors d’un déficit calorique trop long ou inadapté, le corps va s’adapter pour devenir plus efficace et donc baisser son métabolisme. Son objectif étant de rester en vie, il va faire en sorte que les gestes de la vie quotidienne lui coûtent moins d’énergie. Ce phénomène est appelé « thermogenèse adaptative ».
Alors, d’où vient cette sensation de blocage, et quels en sont les symptômes ?
Métabolisme en dysfonctionnement
Rôle de l’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique
Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse de « lutte ou fuite » du corps lorsqu’il est confronté à des situations stressantes, dangereuses ou exigeantes physiquement.
Il prépare le corps à l’action en mobilisant les ressources nécessaires pour faire face à la situation. Lorsqu’il est activé, il augmente la fréquence cardiaque, dilate les vaisseaux sanguins, accélère la respiration, libère du glucose dans le sang, ralentit la digestion, envoie du sang dans les bras et les jambes.
Quant à lui, le système nerveux parasympathique est responsable de la réponse de « repos et digestion » du corps, qui se produit lorsque nous sommes dans un état de détente, de calme et de sécurité.
Il favorise la relaxation, la digestion et la régénération des tissus. Lorsqu’il est activé, il ralentit la fréquence cardiaque, stimule la digestion, favorise la sécrétion de salive et de sucs digestifs, et facilite l’élimination des déchets.
En temps normal, ces deux systèmes fonctionnent en étroite collaboration pour maintenir l’équilibre et l’homéostasie dans le corps. Cependant, lors de stress trop répétés, il arrive que le système nerveux sympathique l’emporte et reste en mode « ON ».
Ces stress peuvent être d’origines diverses et variées :
- Problèmes relationnels lourds et entourage malsain
- Régimes hypocaloriques extrêmes
- Environnement professionnel inadapté
- Exercices cardio quotidien intenses
- Etc, …
L’effet « domino » d’un dérèglement
La production d’acide gastrique et de sécrétions pancréatiques enzymatique est largement diminuée. La nourriture est mal digérée et de plus grosses particules entrent dans le tube digestif.
Cela fatigue les intestins et peut entraîner un dérèglement de la flore type SIBO ou candidose. Ce dérèglement de la flore abîme la muqueuse intestinale, ce qui élargit les jonctions lacunaires responsables de la protection de la muqueuse.
Cette porosité intestinale provoque une malabsorption des nutriments et une sensibilisation accrue à certains éléments, pathogènes ou non.
Cela peut entraîner des phénomènes d’allergies, voire de maladies auto-immunes ou d’intolérances alimentaires.
Le stress acidifie l’organisme qui, en essayant de rétablir l’homéostasie, ponctionne des minéraux dans le corps, affaiblissant muscles, tendons, ligaments et articulations.
En raison du dérèglement hormonal engendré, le sommeil est léger et peu récupérateur, les yeux restent dilatés et sont donc plus sensibles à la lumière, la fréquence cardiaque reste haute et met du temps à redescendre après un effort.
Comme le système nerveux est bloqué, l’hypothalamus et l’hypophyse augmentent les signaux envoyés vers le reste du système hormonal, faisant ainsi pencher l’organisme vers une surcharge globale : les glandes surrénales et thyroïdes ainsi que les gonades sont surstimulées, elles envoient donc un message de régulation dans tout le corps, ce qui baisse ainsi la sensibilité du corps à ces hormones.
C’est notamment ce qui arrive dans le cas du syndrome métabolique : le corps devient, notamment, de moins en moins sensible à l’insuline.
Métabolisme et surrénales
Il est important de faire un point sur ce sujet. On entend de plus en plus parler de « fatigue surrénalienne » : la fatigue surrénalienne n’est qu’un moyen d’expliquer le dysfonctionnement surrénalien observé cliniquement avant le diagnostic d’insuffisance surrénalienne.
Ce qui est assez traître, c’est que la fatigue n’est généralement pas considérée comme un symptôme d’importance. Cependant, il s’agit du premier indicateur d’un dysfonctionnement métabolique !
Par ailleurs, le second indicateur est la dysfonction du système digestif. Qui, parmi nous, n’a jamais eu des soucis digestifs pendant une période sans jamais en chercher activement la cause ?
Nous estimons assez globalement que la fatigue, les désagréments digestifs, les maux de tête, les maux de dos, les pertes capillaires, etc, sont des maux communs à tous et de peu d’importance.
En réalité, ils indiquent clairement que le déséquilibre s’est déjà profondément installé.
Quelles sont les solutions à un métabolisme en déséquilibre ?
Inverser la tendance
Si vous êtes dans ce cas, il faut absolument que vous considériez votre objectif à long terme. Si votre objectif long terme est de stabiliser votre organisme en le sortant de cet état de stress et en ayant un poids stable, il faudra accepter de passer par une évolution.
En effet, la première solution est d’arrêter les exercices cardio à outrance et d’opter pour de la musculation ou du renforcement musculaire. Variez !
Faites 10% de répétitions rapides, avec des charges lourdes, 80% de mouvements lents à haute intensité de contraction musculaire, et prenez 10% de temps de repos.
En parallèle, augmentez progressivement vos apports caloriques, notamment en protéines, pour atteindre entre 1,5 et 1,8gr de protéine par kilo de poids de corps. Pour atteindre ce total, pour pouvez opter pour une supplémentation en protéines (par exemple, celle-ci).
Vous allez sûrement passer par une période de reprise de poids, mais elle ne durera que quelques semaines si vous vous tenez à votre programme d’entraînement.
En effet, plus vous allez persister et plus votre métabolisme va augmenter au fur et à mesure que vous construirez de la fibre musculaire.
Cela fait, vous n’aurez plus besoin d’être constamment actif pour brûler de l’énergie : vos muscles, même au repos, le feront pour vous ! Cela ne dispense pas d’une activité sportive, mais cela vous protègera de cet effet « yo-yo ».
Considérer son environnement
Si une fleur ne pousse pas, allez-vous blâmer la fleur ou son environnement ?
Alors, pourquoi accuser son corps de ne pas bien fonctionner si ce qu’on lui apporte et là où on le fait vivre ne sont pas adaptés ?
Revoyez dans la mesure de vos possibilités votre mode de vie, votre activité quotidienne, mais surtout votre lieu de vie, votre entourage, vos fréquentations : entourez vous de choses et de gens qui vous font du bien.
En parallèle, vous pouvez obtenir un petit coup de pouce grâce à des plantes adaptogènes comme l’ashwagandha ou la rhodiole.
Pour connaître celle qui vous conviendra le mieux, à quels dosages et pendant combien de temps, adressez-vous à un naturopathe !
Apporter au corps ce dont il a besoin
Portez une attention soutenue à votre système digestif : c’est votre deuxième cerveau !
Suivez un protocole de réparation de la muqueuse intestinale en suivant ces quatre règles :
- Supprimer, au moins temporairement, les éléments qui posent problèmes (FODMAP, histamine, gluten, etc)
- Remplacer les enzymes digestives ou l’acide chlorhydrique qui sont manquants
- Traiter si besoin la flore et la repeupler avec des « bonnes » bactéries (choisir soigneusement les souches – toutes n’ont pas le même effet – en fonction des besoins personnels)
- Réparer la muqueuse intestinale abîmée
Apportez au corps ce dont il a besoin via une complémentation éventuelle en micro-nutriments et aidez le à restaurer la qualité de ses membranes grâce à des phospholipides.
Cela fait, une fois que le corps et l’esprit ont récupérés, il sera possible de passer sur une adaptation du programme d’entraînement et l’optimisation de la complémentation avec des adaptogènes plus stimulants comme le ginseng. J’insiste sur le fait qu’il est PRIMORDIAL de faire les choses dans l’ordre : on ne stimule pas un organisme épuisé.
En quelques points, les conseils pour rebooster son métabolisme :
- Améliorer son ratio masse maigre/masse grasse grâce à de la musculation
- Bouger tous les jours, atteindre l’objectif des 10000 pas, prendre les escaliers, aller chercher ses courses plutôt que de se faire livrer, jouer avec ses animaux, …
- Consommer un maximum d’aliments bruts
- Dormir suffisamment
- Boire beaucoup d’eau de qualité
- Réguler son système nerveux grâce à ces astuces méconnues
Conclusion et sources
Dans ce premier tour d’horizon à propos du métabolisme, nous avons vu ensemble qu’un organisme en déséquilibre s’annonce par beaucoup d’indices qu’on a trop tendance à négliger.
Porter son attention sur ces détails fera toute la différence dans l’objectif de conserver un métabolisme en équilibre.
Et vous, qu’allez-vous mettre en place ?
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Pour aller plus loin :
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S
- Mansur AP, Roggerio A, Goes MF, et al. Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water. Acta Physiol Scand. 2005;184(3):101-106.
Tilg H, Moschen AR. Microbiota and diabetes: an evolving relationship. Gut. 2014;63(9):1513-1521.