Anxiété ? Sensation d’oppression thoracique ? Problèmes de digestion ? Tension lombaire ? Ça vient peut-être d’un diaphragme bloqué ! Peut-être ton ostéopathe t’a-t-il dit que ton diaphragme était tendu. Peut-être as-tu des douleurs dans le plexus solaire et tu recherches des solutions. Tu es au bon endroit !
Au secours, mon diaphragme est bloqué, que faire ?
Nous verrons successivement ce qu’est le diaphragme, comment il peut se bloquer, quels en sont les symptômes, les techniques à éviter (comme la respiration profonde et les étirements… Eh oui !), et au contraire les techniques à privilégier pour un déblocage durable.
C’est quoi, le diaphragme ?
Il s’agit du muscle de la respiration. C’est un muscle squelettique en forme de parachute qui est situé juste en-dessous des poumons.
A l’inspiration, il se contracte vers le bas, permettant ainsi aux poumons de se remplir passivement. A l’expiration, il remonte et vide les poumons. Ces derniers sont comme des sacs inertes, et c’est le diaphragme, attaché aux poumons, qui va permettre ce mécanisme de respiration.
Pour anticiper sur la suite, nous devons aussi comprendre ce qu’est la respiration. Je te vois venir, tu vas me dire : « mais enfin Nillan, c’est évident, on inspire de l’oxygène, on expire du CO2, pas besoin de nous faire une thèse ! ».
Alors… Oui, mais en fait si ! Car la respiration ne se limite pas à cela. Déjà, comment réagirais-tu si je te disais que c’est grâce au CO2 que nos cellules sont oxygénées ?
Oui, je sais que tu viens de relire la phrase et que tu es en mode « error 404 ». Pas de panique, je t’explique.
Déjà, as-tu entendu parler de l’effet Bohr ? (Je t’assure que c’est très important)
En 1903, Christian Bohr, physiologiste danois, se rend compte que plus la concentration en CO2 est importante, moins l’hémoglobine a d’affinités avec l’oxygène. Cela signifie que l’hémoglobine va plus volontiers relâcher et distribuer l’oxygène dans les cellules.
Avec une mauvaise respiration, on a l’effet inverse : trop d’oxygène qui entre (avec de grandes inspirations en respiration thoracique), pas assez de CO2, une piètre oxygénation cellulaire.
Et ce qui est problématique, c’est que plus on a une respiration thoracique, donc haute, plus notre tolérance au CO2 baisse, donc il suffit à terme d’une très petite concentration en CO2 pour déclencher un réflexe respiratoire. Vous suivez toujours ?
Pour faire simple : moins on respire correctement et calmement, moins on est capables de bien respirer. Le cercle vicieux se déclenche.
Comment le diaphragme peut-il se bloquer ?
C’est la grande question. Le diaphragme est un muscle. Il peut être souple, dynamique, comme il peut être tendu voire complètement contracté et manquer de mobilité.
Chaque petit stress vient tendre et contracter le diaphragme, idem avec les émotions négatives. Les cellules musculaires ont une mémoire, et à chaque nouveau stress le diaphragme se contracte de plus en plus et de plus en plus vite.
Ces stress s’impriment dans le diaphragme via la respiration : quand on est anxieux, qu’on a peur, qu’on est triste, qu’on est en colère, notre respiration n’est généralement pas des plus calmes.
Cela renforce une respiration haute et parfois en hyperventilation. Ce type de respiration ne mobilise pas correctement le diaphragme et ce dernier se contracte jusqu’à parfois être complètement bloqué.
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Quels sont les symptômes d’un diaphragme bloqué ?
Prenez quelques minutes pour observer votre respiration sans la modifier. Comment est-elle ? Est-ce que vous respirez uniquement en écartant les côtes ? En gonflant le ventre ? Votre respiratoire est-elle haute et thoracique ou répartie ? Uniquement ventrale ?
Peut-être que, comme une majorité de personne, vous avez remarqué que votre respiration s’effectuait en majorité dans votre thorax : vous inspirez, les côtes s’écartent, voire, le ventre se creuse légèrement.
Ce type de respiration, appelée respiration haute ou respiration thoracique, est une respiration superficielle qui s’installe en premier lieu en réaction à des moments de stress.
➤ Plus ils s’installent, plus le diaphragme perd en mobilité, plus la respiration thoracique est celle qui devient la plus confortable.
Car, quand le diaphragme se bloque, c’est également ses attaches qui perdent en souplesse : respirer en engageant un diaphragme tendu peut entraîner une ligne de tension qui remonte jusque dans la gorge, cela peut également occasionner des tensions entre les omoplates et dans le plexus solaire.
Mais plus le diaphragme se tend, plus ces tensions se font ressentir, même en respiration thoracique.
Voici les principaux symptômes d’un diaphragme bloqué :
- Sensation de manquer d’air
- Respiration qui se bloque avec une oppression thoracique
- Sensation de boule au ventre
- Douleurs et tensions dans le plexus solaire
- Points douloureux entre les omoplates
- Sensation de tension ou de boule dans la gorge
- Fatigue chronique
- Anxiété
- Système immunitaire plus fragile
- Sensation de se laisser envahir et polluer par les émotions négatives des autres
- Rupture de l’axe de communication intestins/cerveau (problèmes de peau, problèmes digestifs, …)
- Métabolisme bloqué
Le piège de la respiration profonde
Instinctivement, quand notre diaphragme est tendu, comme pour n’importe quel muscle, notre réflexe va être de l’étirer. Pour cela, quoi de mieux que la respiration profonde ? C’est d’ailleurs un conseil que l’on entend très régulièrement. Mais en fait…
Après avoir programmé le diaphragme à rester tendu, si on essaye de l’étendre brusquement, le muscle va avoir un réflexe de défense et se contracter peu après encore plus. Sur le coup, cela peut faire du bien, mais quelques heures après le diaphragme va se nouer encore davantage. Par ailleurs, cela va créer des tensions excessives sur ses attaches.
Pour dénouer un muscle tendu, il lui faut du repos : relâchement de la tension sans immobilisme.
Le piège des étirements
En étirant un diaphragme complètement bloqué, on déclenche le même réflexe de défense. Par ailleurs, avec ce genre de postures, ce sont souvent les attaches que l’on étire et pas le diaphragme en lui-même, ce qui peut créer des tensions ou des déséquilibres.
Par ailleurs, le problème se situe parfois d’abord dans l’état d’esprit : vouloir être dans la performance, s’étirer le plus loin possible, jusqu’à la douleur, et ne pas respecter ses limites, c’est ce qui créera des blessures.
Les étirements sont toujours bénéfiques lorsqu’ils sont bien réalisés. En l’occurence, avec ce type de problématiques, le plus important sera de toujours respirer calmement, de toujours s’étirer à chaud, d’échauffer son diaphragme pour qu’il se dénoue de lui-même.
Pour ce faire, comment échauffer et détendre le diaphragme sans respiration profonde et sans étirements ?
Les solutions
La mise au repos volontaire du diaphragme
Une des solutions les plus efficaces, c’est la mise au repos partielle. En effet, un muscle surtendu doit être mis au repos avec seules de légères sollicitations sous peine de blessure.
En instaurant des pauses volontaires de la respiration, on permet au diaphragme de se mettre au repos. Comment faire cela ?
Tout d’abord, en arrêtant les brusques respirations profondes sur un diaphragme surtendu. Ensuite, apprendre à ralentir sa respiration, à correctement la répartir entre ventre, thorax, clavicules, sans forcer.
À terme, l’objectif peut être de rester poumons vides, sans blocage de la respiration ni réflexe respiratoire pendant 30 à 40 secondes.
Vous pouvez faire le test !
- Installez-vous assis, le dos bien droit mais confortablement appuyé, respirez normalement, laissez les expirations se faire de manière passive par mouvement diaphragmatique.
- Après une expiration passive (c’est-à-dire que vous laissez votre ventre rentrer passivement sans contracter les abdominaux), ne reprenez pas d’inspiration mais ne bloquez pas votre gorge.
- Attendez calmement et chronométrez.
- Si le réflexe respiratoire (contraction de la gorge ou du diaphragme) se déclenche avant 20 secondes, c’est que d’un point de vue biochimique votre respiration n’est pas fonctionnelle, et qu’il faut y travailler. Entre 20 et 30 secondes c’est acceptable. Au-delà, c’est optimal.
L’échauffement du diaphragme
Au-delà de la mise au repos, il est important d’apporter au diaphragme de la chaleur. Cette dernière détend et dilate les tissus.
La manière de procéder la plus intéressante ici sera en augmentant la concentration en CO2, grâce aux techniques vues au-dessus : mettre le diaphragme au repos grâce à une respiration basse, calme, lente, et en s’entraînant à mettre en place des pauses respiratoires alternées par des respirations passives basses.
Le CO2 augmente la température du corps, dilate les cellules et constitue un sédatif et un anxiolytique très intéressant.
Grâce à cela, on enclenche cette fois un cercle vertueux : la concentration en CO2 augmente, l’anxiété diminue, l’oxygénation est meilleure, le diaphragme se détend, le métabolisme se relance, le nerf vague est à nouveau fonctionnel, etc…
Les exercices
La mise au repos du diaphragme
➤ Tout simplement, vous allez laisser la respiration commencer par le ventre, sans le gonfler exagérément : cela doit se faire d’une manière presque passive. Respirez ainsi, très calmement, passivement, superficiellement (au sens où vous ne prenez pas d’inspirations profondes), et toujours par le nez.
L’introduction des pauses respiratoires
➤ A contrario des techniques où on bloque activement la respiration après l’inspiration, ici c’est tout l’inverse : dans des moments calmes, après une expiration passive, sans bloquer sa gorge, on tarde simplement avant de prendre une inspiration.
Cela ne doit pas devenir une question de performance : au moment où le réflexe respiratoire se fait sentir, il faut inspirer calmement par le nez sans aller contre.
L’objectif est de parvenir à rester une trentaine de secondes sans avoir de réflexe respiratoire (attention, on ne doit à aucun moment ressentir une sensation de suffocation !).
Conclusion et sources
Nous sommes nombreux à expérimenter les symptômes d’un diaphragme un peu tendu, voire complètement bloqué. Il est important d’en prendre soin car, comme nous avons pu le voir, ses retentissements sur la santé sont nombreux.
Si la respiration intermittente présente manifestement nombre de bienfaits, cela ne signifie pas que toutes les autres techniques soient à bannir.
Dans ce genre de cas, il me semble qu’elle soit la plus appropriée, mais n’oubliez jamais que votre ressenti prime sur tous les articles du monde : faites ce qui vous fait le plus de bien à long terme !
Pour aller plus loin :
- La méthode Buteyko
- Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach, par Christopher Gilbert, Leon Chaitow, Dinah Bradley
The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: An experimental study, par Alex J. Zautra, Robert Fasman, Mary C. Davis, Arthur D. Craig
