Introduction

Pourquoi porter une attention particulière à nos apports en magnésium ? Y a-t-il un magnésium qui soit « meilleur » que les autres ? Comment le choisir en fonction de ses besoins ?     

Le magnésium est l’un des minéraux indispensables à notre organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. C’est aussi un de ceux dont on a besoin dans les plus hautes concentrations (magnésium : 6mg/kg/jour contre 1microgramme/kg/jour pour le sélénium, par exemple). Il tient de nombreux rôles dans l’organisme, notamment :

• Régulation du métabolisme énergétique : il transforme les calories en molécule d’ATP (qui, elle, produit de l’énergie).
• Synthèse des protéines et des acides nucléiques : processus biochimique permettant, en gros, aux cellules de produire leurs protéines et de faire circuler l’information génétique de l’ADN aux protéines. En bref, cela permet à nos cellules de se reproduire à l’identique, en conservant l’information génétique telle qu’elle. 
• Fonctionnement vasculaire : participe à la régulation du rythme cardiaque et limite les risques d’hypertension artérielle. 
• Sensibilité à l’insuline : en agissant sur la sensibilité des insulino-récepteurs cellulaires.
• Equilibrage global : il permet à l’organisme de conserver son équilibre thermique, chimique, psychologique. 

Ses bienfaits sont nombreux. On peut citer par exemple :

• Effet anti-inflammatoire : il a la capacité de faire baisser le taux sanguin de protéine C-réactive (qui est un des marqueurs inflammatoires).
• Effet protecteur vis-à-vis du diabète de type II : en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline, il permet une régulation du glucose optimale, faisant mécaniquement baisser les risques de diabète. 
• Effet anti-SPM : la plupart des femmes souffrant d’un syndrome pré-menstruel particulièrement marqué présentent un niveau sanguin de magnésium réduit par rapport à celles qui n’en souffrent pas. 
• Effet relaxant sur le système neuro musculaire. 

D’où viennent les carences en magnésium et qu’entraînent-elles ?

Pourquoi la carence en magnésium est-elle une des plus courante ? Tout simplement car c’est le minéral qui est éliminé du corps le plus facilement et rapidement. En effet, il suffit d’être exposé à un stress (coup de klaxon, sursaut vif à cause d’une porte qui claque, contrariété, période d’examen), et cela provoque des fuites magnésiennes dans les urines.

De plus, toutes les sources acidifiantes (alimentation industrielle, tabagisme, alcoolisme, sport intensif, anxiété, …) demandent à l’organisme de rétablir l’homéostasie (équilibre acide-base dans le corps) : pour ce faire, l’organisme va puiser des minéraux pour tamponner l’excès d’acidité. Cependant, les sources acidifiantes sont maintenant si présentes que les minéraux sont constamment mobilisés pour la contrer, entraînant des carences.

Enfin, certaines substances inhibent le magnésium, c’est le cas des antibiotiques, des traitements chimiothérapiques, …

Par ailleurs, les apports nutritionnels en magnésium sont insuffisants en raison de la pauvreté nutritionnelle des aliments issus de l’agriculture conventionnelle, de la place grandissante des plats transformés dans notre régime alimentaire, d’une carence en vitamine D très répandue, et de la consommation excessive d’alcool et de tabac. 

    Qu’est-ce qu’entraîne une carence en magnésium ? Lorsque l’organisme manque de magnésium, il peine à transformer les calories en énergie (ce qui peut entraîner une prise de poids et une fatigue chronique), l’assimilation des nutriments se fait mal (ce qui peut entraîner d’autres carences), les systèmes sanguin, musculaire, nerveux, hormonal, fonctionnent moins bien. Cela peut se traduire par une baisse de tonus, une prise de poids, de l’anxiété (voire un état dépressif), des carences en minéraux et vitamines, des crampes, des courbatures, des tétanies musculaires, des fourmillements, des maux de tête, de l’insulino-résistance, des infections à répétition, des palpitations cardiaques, une chute du taux de testostérone, des ballonnements, etc. 

Les sources alimentaires de magnésium

Les sources alimentaires de magnésium sont nombreuses, mais à cause des raisons précitées, elles sont bien souvent insuffisantes : en effet, si une très bonne alimentation peut apporter environ 250mg de magnésium par jour, les besoins quotidiens en magnésium sont plutôt de l’ordre de 400 à 600mg. De nombreuses solutions peuvent pallier cette carence :

> Les cures d’eau Rozana : cette eau minérale est la plus riche en magnésium, à raison de 160mg par litre. Les cures d’entretien peuvent se faire à raison de 1L par jour pendant 5 jours, tous les mois. Cependant, cette source de magnésium a parfois un effet laxatif et n’est pas la mieux assimilée par le corps, même si elle reste une option complémentaire acceptable. On privilégiera son usage chez des personnes qui ont tendance à la constipation et à la déminéralisation. 

> L’adaptation alimentaire : intégrer des sources de magnésium alimentaire constitue le premier réflexe à avoir. Voici quelques aliments ainsi que leur teneur en magnésium :

• Basilic séché (711mg/100g) ; meloukhia séché (609mg/100g) ; menthe (602mg/100g).
• Graine de fenouil (385mg/100g) ; graine de cumin (366mg/100g).
• Boulgour de blé (102mg/100g) ; quinoa cuit (64mg/100g) ; riz complet (49mg/100g).
• Comté (51mg/100g) ; emmental (48,9mg/100g) ; parmesan (43,5mg/100g).
• Banane (34,9mg/100g) ; fruit de la passion (29mg/100g) ; cassis (23mg/100g).
• Graine de lin (506mg/100g) ; noix du Brésil (367mg/100g) ; graine de tournesol (364mg/100g).
• Haricot mungo cuit (63mg/100g) ; haricot blanc cuit (60,7mg/100g).
• Epinards (53mg/100g) ; artichaut cuit (44,6mg/100g) ; chou frisé (39mg/100g).
• Œuf dur (14mg/100g) ; œuf à la coque (11,7mg/100g) ; œuf poché (10,8mg/100g).
• Turbot cuit (65mg/100g) ; hareng (41mg/100g) ; carpe cuite (38mg/100g).
• Dinde (44,4mg/100g) ; poulet (39,6mg/100g) ; canard (35,8mg/100g). 

Par ailleurs, si vous avez besoin d’un support pour vous aider à améliorer votre alimentation, j’ai créé à la demande de beaucoup d’entres vous un petit tableau récapitulatif à imprimer, et à afficher sur le réfrigérateur ! Il contient toutes les bases d’une alimentation saine et un tableau qui indique les aliments à éviter et ce par quoi il est possible de les remplacer. Cliquez ici pour le recevoir gratuitement.

Les compléments en magnésium

On peut distinguer trois types de sel de magnésium : les sels inorganiques (chlorure ou oxyde, qui sont très laxatifs), les sels organiques (lactate, pidolate, aspartate, moins laxatifs) et les sels liposolubles (glycérophosphate, bisglycinate). Il est essentiel de choisir une source magnésienne non laxative car le but de la prise est l’absorption. Or, si le transit est accéléré, l’organisme éliminera bien plus vite et le magnésium ne sera pas, ou mal, absorbé. De plus, il entraînera une malabsorption des autres nutriments et perturbera la flore du côlon. 

Si les sels de deuxième génération ont représenté un progrès à l’époque, on se rend désormais compte qu’ils entraînent lot d’inconforts (voire de pathologies) : par exemple, le sel le plus utilisé en France est un lactate (comme dans le MagnéB6), donc un dérivé de l’acide lactique (qui est un résidu métabolique s’accumulant dans les muscles et provoquant des courbatures) qui est un déclencheur d’anxiété. Autre exemple, l’aspartate (comme dans le Mégamag) est un neuro-excitateur qui provoque des états d’agitation cérébrale, voire de l’épilepsie, et dans des cas extrêmes, la mort de neurones. 

Les sels liposolubles sont quant à eux des sources optimales de magnésium. En effet, ils ne provoquent aucun dérèglement du transit et aucun effet secondaire constaté. Le seul bémol est qu’ils sont moins courants, car un peu plus coûteux.

    Cependant, prendre du magnésium seul peut ne pas suffire : en effet, plusieurs ajouts peuvent se révéler fort utiles en synergie, surtout si ces substances se trouvent en quantités insuffisantes dans le quotidien alimentaire. 

• Taurine (acide aminé soufré, antioxydant, stabilisateur des membranes cellulaires) : permet de recapter le magnésium pour en réduire les pertes cellulaires et urinaires. 
• Oméga 3 (acides gras polyinsaturés) : assurent la qualité et la fluidité des membranes cellulaires, ce qui assure un recaptage optimal. 
• Antioxydants (vitamine E, caroténoïdes, flavonoïdes, …) : protègent les acides gras oméga 3 contre les altérations oxydatives. 
• Vitamine B6 : indispensable pour la fabrication cellulaire neuronale de la taurine, de la sérotonine et du GABA.

Certains laboratoires proposent cette synergie directement disponible dans un seul complément.

Quand et comment prendre du magnésium en complément ?

Quand prendre du magnésium ? Tout le temps ! Seules les doses changeront selon les circonstances : certaines personnes ayant une alimentation optimale et aucun facteur de fuite pourront se contenter d’apport hydriques éventuels et de cures bisannuelles. Cependant, lors d’une baisse d’immunité, d’une infection virale ou bactérienne, d’une grossesse, d’une période de croissance, d’effort sportif, intellectuel, de stress, de maladie chronique, de fatigue chronique, de contractures, de réveils nocturnes… une cure plus ou moins longue sera nécessaire. 

Globalement, en période d’attaque (lors d’une grosse carence, d’une infection, d’anxiété), la dose peut monter entre 600 et 900 mg de magnésium par jour, en plusieurs prises, pendant 1 à 6 mois. La prise devra être progressive, surtout en cas de système digestif sensible : commencer par 50mg/jour, et augmenter de 50mg tous les jours. Si le dosage n’est pas bien toléré (perturbations digestives, nausées), le baisser. En période de croisière, 30 à 90 mg quotidiens peuvent suffire, cependant : ce dosage devra toujours être ajusté selon le ressenti. Si la fatigue, l’irritabilité, … reviennent, c’est que la dose n’est pas suffisante. Ce dosage variera ensuite selon les circonstances. 

Hors contre-indication médicale, le surdosage ne présente aucun risque majeur : en effet, le corps se contentera d’évacuer le surplus dans les urines. 

Y a-t-il des contre-indications ? Une seule : une cystite compliquée par des calculs phospho-ammoniaco-magnésiens. Dans ce cas, on cesse la complémentation jusqu’à ce que l’épisode infectieux soit terminé.

Par ailleurs, le dosage de magnésium sera à ajuster avec un médecin en cas d’insuffisance rénale et de myasthénie.