Le cycle menstruel influence la vie de chaque femme. Plus ou moins bien vécu, il constitue un bouleversement hormonal.
Le système hormonal féminin exerce une influence significative sur l’ensemble du corps, orchestrant un éventail de fonctions vitales.
Les fluctuations hormonales qui accompagnent le cycle menstruel modulent non seulement la régulation de la fertilité, mais également l’appétit, le métabolisme, l’humeur et même la capacité à faire face au stress.
Les hormones ovariennes (œstrogène et progestérone) ont une influence sur, par exemple, la densité osseuse, la santé cardiaque, le système digestif, ou l’intégrité des tissus cutanés.
Comprendre cette orchestration hormonale délicate est essentiel pour adapter son mode de vie, notamment son alimentation, de manière à favoriser un équilibre hormonal et un bien-être optimal.
En effet, face à tous les perturbateurs endocriniens qui nous entourent, il suffit d’un léger grain de sable pour que l’engrenage se dérègle.
Les conséquences d’un déséquilibre hormonal se traduisent à moyen terme par des maladies comme l’endométriose, le SOPK (Syndrome des Ovaires Poly-Kystiques), les cancers hormono-dépendants, ou des fibromes et de l’infertilité.
Toutes ces maladies ont en commun un déséquilibre du rapport oestrogènes/progestérone et une glycémie élevée.
Les causes sont multiples :
- excès de glycémie à jeun (notamment à cause du fameux petit-déjeuner traditionnel composé de pain blanc et de confitures, de gâteaux ou de céréales sucrées avec du jus d’orange)
- fatigue hépatique
- fatigue générale (de la thyroïdes, des surrénales, au niveau mitochondrial, …)
- carences micro-nutritionnelles, …
Ainsi, afin de conserver une bonne balance hormonale, la première chose à considérer est son alimentation.
Que vous souffriez de crampes, de sautes d’humeur ou de fatigue, ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre santé, ce guide vous donnera des conseils pratiques pour vous nourrir de manière optimale tout au long de votre cycle menstruel.
Pour adapter votre alimentation en fonction de votre cycle menstruel, il est essentiel de comprendre les variations hormonales qui se produisent à chaque phase. Le cycle menstruel est composé de quatre phases distinctes, chacune caractérisée par des fluctuations hormonales spécifiques :
- Phase menstruelle : Au début du cycle, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont bas.
Cela déclenche le détachement de la muqueuse utérine, entraînant des saignements.
Les symptômes courants de cette phase comprennent des crampes et de la fatigue. - Phase folliculaire : À mesure que le cycle progresse, les niveaux d’œstrogènes commencent à augmenter.
Cette hormone stimule le développement des follicules ovariens.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une glycémie stable et répondre aux besoins changeants du corps. - Phase ovulatoire : L’ovulation se produit au pic des niveaux d’œstrogènes.
À ce stade, un ovule est libéré de l’ovaire.
Les niveaux de progestérone commencent également à augmenter.
Pour favoriser la fertilité, une alimentation riche en antioxydants est bénéfique. - Phase lutéale : Dans cette phase, les niveaux de progestérone atteignent leur apogée.
Cependant, si la fécondation n’a pas lieu, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone diminuent, signalant le début de la menstruation.
Les symptômes pré-menstruels, tels que l’irritabilité et la rétention d’eau, sont courants.
Adopter une alimentation adaptée à chaque phase du cycle peut aider à atténuer les symptômes et à maintenir un équilibre hormonal sain. Il est crucial de prendre en compte ces fluctuations hormonales pour tirer le meilleur parti de votre alimentation tout au long de votre cycle menstruel.
Phase menstruelle : Gérer les symptômes
Cette phase est généralement celle qui entraîne le plus de symptômes gênants. Crampes, fatigue, irritabilité, maux de tête, nausées, ballonnements, … ne sont que quelques uns des symptômes généralement ressentis.
Pour atténuer ces symptômes, optez pour des aliments riches en fer héminique et non-héminique, comme les lentilles, les épinards, les haricots et la viande rouge maigre, afin de compenser les pertes de sang et de prévenir l’anémie.
Le fer est un micronutriment essentiel pour maintenir l’énergie. Les sources alimentaires de fer devront être accompagnées de sources de vitamine C afin de les fixer dans l’organisme, et idéalement d’un antioxydant comme la vitamine E.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l’intensité des crampes.
De plus, les aliments riches en magnésium, tels que les noix, les graines de tournesol et les légumes verts à feuilles (épinards, kale), peuvent aider à soulager les maux de tête, à réduire l’irritabilité, et à atténuer les ballonnements.
Le magnésium est essentiel pour la régulation hormonale et le bien-être général.
L’infusion de gingembre est réputée pour ses propriétés apaisantes et son efficacité dans la réduction des douleurs menstruelles. Elle peut également soulager les nausées.
Pour favoriser un meilleur équilibre hormonal et minimiser les symptômes désagréables de la phase menstruelle, assurez-vous de maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée en buvant de l’eau et des infusions.
Phase folliculaire : Équilibrer les hormones
Vitamine B6 : aide à réguler les hormones en favorisant une production équilibrée d’œstrogènes et de progestérone (on en trouve par exemple dans les avocats).
Graines de lin moulues : Les lignanes qu’elles contiennent aident à réguler les niveaux d’œstrogènes, ce qui est essentiel pour éviter les déséquilibres hormonaux.
Variété de légumes colorés : Ils apportent des antioxydants et des phytonutriments essentiels pour maintenir une régulation hormonale stable.
Légumineuses : Riches en fibres et en protéines végétales, elles aident à stabiliser la glycémie, contribuant ainsi à un meilleur équilibre hormonal.
Noix : Elles sont une source de magnésium, un minéral qui participe à la régulation hormonale et à la réduction des symptômes pré-menstruels.
Graines de tournesol : Elles fournissent des nutriments tels que la vitamine E et le sélénium, qui soutiennent la santé ovarienne.
Aliments à faible indice glycémique : Les grains entiers, comme l’avoine, aident à maintenir une régulation stable de la glycémie, évitant les fluctuations hormonales. On se basera essentiellement sur la Charge Glycémique (qui considère la quantité) plutôt que sur l’Indice Glycémique.
Légumes crucifères : Le chou frisé, le brocoli et le chou apportent des composés soufrés qui contribuent à la métabolisation des œstrogènes (ce qui évite de développer une hyper-oestrogénie).
Tofu : Une source de protéines végétales qui contient des phytoestrogènes, pouvant aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes.
Ail : Il contient des composés soufrés qui soutiennent la métabolisation des œstrogènes, contribuant ainsi à l’équilibre hormonal.
Phase ovulatoire : Favoriser la fertilité
Baies : Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants, qui protègent les ovules des dommages oxydatifs.
Graines de chia : Elles sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3, qui régulent l’inflammation et soutiennent la santé reproductive.
Aliments riches en zinc : Les graines de courge, les noix et les légumineuses sont des sources de zinc, un minéral essentiel pour soutenir le fonctionnement des ovules.
Aliments riches en vitamine D : Les champignons et les œufs contiennent de la vitamine D, qui est importante pour la régularité du cycle menstruel et la santé reproductive.
Légumes à feuilles vertes : Les légumes comme les épinards et le chou frisé sont riches en folate, qui est essentiel pour la formation du tube neural du fœtus en cas de conception.
Graines de sésame : Elles sont une source de calcium, qui est essentiel pour la régulation de l’ovulation.
Amandes : Elles fournissent notamment de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules reproductrices.
Avocats : Ils sont riches en acide folique, qui favorise la santé reproductive.
Poissons gras : Les poissons comme le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour l’équilibre hormonal et la santé reproductive.
Thé vert : Il contient des antioxydants, y compris l’épigallocatéchine gallate (EGCG), qui peut aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer la fertilité.
Phase lutéale : Gérer les symptômes pré-menstruels
La phase lutéale, qui précède la menstruation, peut être accompagnée de symptômes pré-menstruels (SPM) tels que l’irritabilité, les ballonnements, les maux de tête et la rétention d’eau.
Pour atténuer ces symptômes, il est recommandé de privilégier certains aliments et micro-nutriments qui soutiennent divers mécanismes du corps :
Ail : Contenant des composés soufrés, l’ail favorise la métabolisation des œstrogènes et aide à réduire les ballonnements.
Noix et amandes : Riches en magnésium, elles peuvent aider à atténuer l’irritabilité, la fatigue et les sautes d’humeur.
Concombre : Il possède des propriétés diurétiques naturelles, réduisant la rétention d’eau et les gonflements.
Gingembre : Il est connu pour son effet anti-inflammatoire et peut soulager les maux de tête, les nausées et les douleurs musculaires.
Chocolat noir : Avec modération, il peut contribuer à augmenter la sérotonine, améliorant ainsi l’humeur.
Poissons gras : Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon peuvent aider à réduire l’inflammation et les douleurs pré-menstruelles.
Huile d’onagre : Riche en acides gras essentiels, elle peut aider à équilibrer les hormones et à réduire les symptômes du SPM.
Infusion de passiflore : Elle a des propriétés relaxantes qui peuvent contribuer à apaiser les symptômes de stress et d’irritabilité.
Graines de citrouille : Elles sont riches en zinc, qui peut soutenir l’équilibre hormonal.
Conclusion et sources : L'impact révolutionnaire de la nutrition sur le cycle menstruel
Les avancées scientifiques récentes ont ouvert de passionnantes perspectives sur l’influence de la nutrition sur le cycle menstruel.
Des études prometteuses soulignent le rôle essentiel des choix alimentaires pour maintenir un équilibre hormonal optimal.
Cependant, chaque femme étant unique, la personnalisation de votre alimentation en fonction de votre propre cycle menstruel peut être un défi.
C’est là qu’un naturopathe peut apporter une véritable plu-value. Vous pourrez élaborer un plan nutritionnel sur mesure en tirant parti des dernières recherches pour optimiser votre bien-être tout au long de votre cycle.
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